Tere tulemast meie artikli esimesse sektsiooni! Siin tutvustame sulle parimaid kõhulihaste harjutusi. Neid saab teha kodus. Harjutused tugevdavad sinu kõhulihaseid ja parandavad rühti.
Anname detailse ülevaate erinevatest harjutustest. Sinu eesmärk võib olla alumiste kõhulihaste treenimine. Või soovid pigem vormida ülemisi kõhulihaseid? Leiad siit midagi igale kõhulihaste treenijale. Samuti jagame juhiseid, kuidas harjutusi teha õigesti. Nii tagad endale parimad tulemused ja vähendad vigastuste riski.
Alustame kõhulihaste treeninguid. Teeme kodust treenimist lihtsaks. Nii saavutad ilusad ja tugevad kõhulihased, ilma kodust lahkumata!
Võtmesõnumid:
- Kõhulihaste harjutused on ideaalsed kodusteks treeningutes
- Erinevad harjutused tugevdavad erinevaid osi kõhulihastest
- Õige tehnikaga treenimine tagab parimad tulemused
- Kõhulihaste treenimine kodustes tingimustes on mugav ja ajaefektiivne
- Harjutuste korrapärane tegemine aitab parandada rühti ja saavutada soovitud vööümbermõõdu
30 kõhulihaste harjutused
Siin on 30 erinevat kõhulihaste harjutust, mida saad kodus teha. Need aitavad tugevdada ja treenida su kõhulihaseid.
1. Pike crunch: Lamage selili ja tõstke samaaegselt jalad ja torso. Käed venitage jalgade poole. Keskenduge kõhulihastele ja kontrollige iga liigutust.
2. Plank: Toetuge varvastele ja sirutage keha. Hoia positsiooni 30–60 sekundit. See paneb tööle mitu kõhulihast korraga.
3. Russian twist: Istu maha ja painuta põlvi. Põrandal hoides, hoia raskust või palli ees. Pöörduge aeglaselt küljele.
4. Mountain climbers: Alustage plank-asendist. Tõmmake vaheldumisi jalgu rinna poole. Liikuge kiiresti ja hoidke keha sirgena.
5. Bicycle crunch: Lamage selili ja asetage käed pea taha. Too põlvi vastassuunas. Korrake üles-alla liikumist.
6. V-ups: Lamades selili, tõstke jalad ja torso üles. Käed liikuge jalgadele lähemale. Üritage oma varvasteni ulatuda.
7. Standing toe touches: Seistes sirgelt, sirutage ülakeha ja puudutage varbaid. Keskenduge tasakaalu hoidmisele ja tehke liikumised kontrollitult.
8. Lying leg raises: Lamage selili ja tõstke jalad. Langetage need tagasi, hoides kontrolli. Aktiveerige kõhulihased ja hoidke keha stabiilsena.
9. Side plank dips: Asetu külili ja toetu küünarnukile ning põlvele. Alandanud puusad ja siis tõstke need uuesti. Tehke harjutus mõlemal poolel.
10. Reverse crunch: Lamage selili ja tõmmake jalad rinnale. Seejärel sirutage jalad välja. Keskenduge täielikule liigutusele.
“Kõhulihaste treeningud on olulised hea väljanägemise ja tervise jaoks. Tugevad kõhulihased aitavad hoida õiget rühti ja parandavad tasakaalu.”
11. Scissor kicks: Lamage selili ja alustage vastastikuste jalgadega liigutusi. Hoia kõhulihased pingul ja liiguta jalgu kontrollitult.
12. Russian twist with medicine ball: Istu ja painuta jalad. Hoia meditsiinipalli kätte. Pöörduge palliga keha mõlemale poole. Tugevdab kõhulihaseid ja tasakaalu.
13. Standing side bends: Seisa sirgelt ja kuku küljele. Pingutage kõhulihaseid. Korda mõlemal küljel.
14. Flutter kicks: Lamage selili ja tehke lühikesi üles-alla liigutusi. Teenige ja hoidke jalad kontrolli all.
15. Dead bug: Lamades selili, tõstke käed ja jalad. Hoia kontakt ja põlved peaksid olema painutatud.
16. Jackknife sit-ups: Lamades selili, tõstke jalad ja torso. Üritage oma varvasteni ulatuda. Keskenduge ja hoidke asendit.
17. Standing cross crunch: Seistes, puudutage küünarnukk vastassuunalist põlve. Töö ka küljele kõhulihaseid. Korrake mõlemal küljel.
18. Seated Russian twist: Istume ja tõsta jalad. Hoia raskust ees ja pööra keha. Tehke aeglaselt ja keskenduge.
19. Knee tucks: Asetuge kätele sirgelt. Tõmmake põlvi rinnale. Keskenduge õigele tehnikale.
20. Cobra pose: Lamades kõhuli, tõuse kätele. Venitage ja aktiveerige kõhulihased.
21. Flutter kicks with medicine ball: Lamage selili ja tehke palliga jalalööke. Hoia palli kätte. Keskenduge ja tehke sirgeid liigutusi.
22. Standing knee to elbow: Seistes, puudutage põlve vastupidi küünarnukile. Töö küljele kõhulihaseid. Tehke symmeetriliselt.
23. Woodchopper: Raskusega tee lõikeliigutus. Aktiveerige küljelihasi. Korrake teisel pool.
24. Windshield wipers: Lamage selili ja viige jalad küljele. Hoidke keha stabiilselt ja liigutage kontrollitult.
25. High plank knee tucks: Tehke plank-asendi harjutust. Tõmmake põlvi vastu rinda. Hoidke keha tervikuna aktiivsena.
26. Standing oblique crunch: Seistes, puudutage lõuga rinnale. Kasutage oma küljelihaseid. Tehke mõlemal pool.
27. Scissor kicks with medicine ball: Lamage selili ja tehke palliga jalalööke. Pingutage kõhulihaseid ja keskenduge.
28. Side plank with rotation: Külili olles, tõsta keha ja käsi. Pöörduge, kasutades kõiki kõhulihaseid. Tehke mõlemal pool.
29. Lying windmill: Lamage selili ja tehke pöördeid. Tehke kontrollitult. Hoidke rühti õige.
30. Weighted Russian twist: Istu ja tehke twistid. Hoia raskust ees. Tugevdab kõhulihaseid ja tasakaalu.
Alumiste kõhulihaste harjutused
Tahad alumisi kõhulihaseid tugevdada? Siin on mõned harjutused, mis aitavad sul neid vormida. Need on tähtsad ilusa välimuse ja tugeva keha jaoks.
Iga harjutus annab midagi juurde. Seepärast tasub katsetada erinevaid. Neid harjutusi saab teha kodus, ilma erivarustuseta.
A1: Kõhupress kaldpingil
Kõhupress kaldpingil tugevdab hästi alumisi kõhulihaseid. Lamame kaldal selili, jalad on maas. Käed on kas kõrvadel või rinnal. Tõsta aeglaselt üles ja alla.
A2: Jalad üles kallutatus
Jalad üles kallutamine on teine hea harjutus. Lamage selili, jalad sirged ja tõstetud. Hoia käed kõrval. Tõsta jalad üles ja alla, hoides kõhtu pinges.
A3: Plank jalgade tõstetega
Plank jalgade tõstetega tugevdab alumisi kõhulihaseid. Olge plank-asendis. Tõstke üks jalg ja laske seejärel alla. Korda teise jalaga.
Proovi neid harjutusi kodus. Nad on suurepärased tulemuste saavutamiseks. Ära unusta regulaarset treeningut ja head toitumist.
Kõhulihaste harjutused algajale
Kui alustad kõhulihaste treenimist, proovi mõned lihtsad ja tõhusad harjutused. Need sobivad eriti hästi algajatele. Esialgu võib kõhulihaste treenimine tunduda keeruline, kuid õigeid harjutusi tehes tugevdad oma kõhulihaseid järk-järgult.
Plank on suurepärane harjutus algajatele. Selles harjutuses toetud oma küünarnukkidele ja varvastele ning hoiad keha sirge. Plank aitab arendada kõhuseina ja parandada keha stabiilsust.
Kõhurullid on ka hea valik. Nende jaoks kasuta fitnesspalli. Hoia palli rullides käsi ettepoole ja tagasi. See aitab tugevdada kõhulihaseid.
Kõhulihaste trenn võib algajana olla väljakutse. Oluline on õigesti alustada ja järk-järgult edasi minna. Pööra tähelepanu õigele tehnikale, et vigastusi vältida. Alusta ja lõpeta treening soojendusharjutustega.
Siin on veel mõned lihtsad kõhulihaste harjutused, mis sobivad algajatele:
- Bicycle crunches: Lamades põrandal, too vastasküünarnukid vastu keskmist lihasrühma.
- Mountain climbers: Asetu plank-asse ja too põlved rinnale.
- Supine leg lifts: Lamades selili, tõsta jalad aeglaselt üles ja alla.
| Harjutus | Kirjeldus | Kasu |
|---|---|---|
| Plank | Asendudes küünarnukkidele ja varvastele, hoida keha sirgena maa suhtes | Treenib kõhulihaseid ja parandab keha stabiilsust |
| Kõhurullid | Kasutades fitnesspalli, rullida palli edasi-tagasi, keskendudes kõhulihaste tööle | Tugevdab kõhulihaseid ning parandab rühti |
| Bicycle crunches | Lamades põrandal, tõsta jalad ja too vastasküünarnukid vastu keskmist | Treenib kõhulihaseid ja puusaliigese painduvust |
| Mountain climbers | Plank-asendis too põlved vaheldumisi rinnale, hoides õige vormi | Tugevdab kõhulihaseid ja parandab südame-veresoonkonna vastupidavust |
| Supine leg lifts | Lamades selili, tõsta sirged jalad aeglaselt põranda suunas üles ja alla | Tugevdab alumisi kõhulihaseid ja parandab keha stabiilsust |
Kõhulihaste harjutused hantlitega
Proovi kindlasti kõhulihaste harjutusi hantlitega, kui tahad oma treeningut paremaks muuta. Need toovad treeningusse uue mõõtmelise. Samuti aitavad need arendada tugevamaid kõhulihaseid.
Kõhulihased on tähtsad selleks, et keskkohta tugevamaks teha ja paremat rühti saavutada. Hantlite kasutamine annab nende treeningute jaoks lisaraskust. See aitab neid paremini treenida.
Tehes kõhulihaste harjutusi hantlitega, hoia silm peal tehnikal ning kasva raskustega oma tempos. Alusta kergemate hantlitega ja liigu raskematele, et jääda õigesse vormi ja vältida vigastusi.
Siin on mõned harjutused hantlitega, mis aitavad kõhulihaseid treenida:
Hantlitega kaldtõsted
Laa peal olles, hantlites käes, tee kaldpinnal kõhutõsteid. Alusta lõdvestunult. Tõsta pingutades ülakeha aeglaselt üles ja lase seejärel kontrollitult alla. Korda harjutust.
Vaagnatõsted hantlitega
Noore nagu ülasjalad on kõverdatud ja hoia kätes hantleid. Tõsta vaagnat, pingutades kõhtu, ja hoia seda paigal hetkeks. Aseta seejärel jälle maha. Tee seda mitu korda.
Võid hantlitega proovida ka teisi huvitavaid kõhulihaste harjutusi, nagu näiteks pöörded ja vene käärid. Leida endale sobiv treening ja teha neid regulaarselt on võti heade tulemuste saavutamiseks.
Kõhulihaste harjutused palliga
Kas soovid kõhulihaseid tõhusalt treenida? Proovi kõhulihaste harjutusi palliga. Nad teevad treeningu mitmekülgsemaks.
Siin on mõned harjutused, mida kodus proovida:
1. Russian twist
Istu põrandal, jalad pisut painutatud. Hoides palli käes, pööra keha.
Pane tähele kõhulihaste tööd. Tee õlgu kasutades sujuvaid liigutusi mõlemale poole.
2. Vajutused palliga
Lamades selili, tõsta jalad üles ja pane pall nende vahele.
Tõsta palliga samal ajal oma ülakeha. Seejärel langeta aeglaselt tagasi ja korda.
3. Põlvekõverdused palliga
Astu seina najal istesse. Hoia palli enda ees, tee põlvekõverdusi.
Kasuta põrandale toetuvat palli hoiuna. See hoiab rühi korras ja suurendab töö efektiivsust.
| Harjutuse nimi | Kirjeldus |
|---|---|
| Russian twist | Istu põrandale, hoides jalad pisut painutatud ja kandadel maas. Pööra keha küljelt küljele, hoides palli enda ees. |
| Vajutused palliga | Lamades selili, tõsta jalad põrandalt ülesse ja pane pall jalgevahele. Tõsta ülakeha ja jalad, vajutades palliga. |
| Põlvekõverdused palliga | Seisa seina kõrval istes, pall rinnal. Tee põlvekõverdusi, hoides palli ees ja rühi sirgena. |
Need harjutused sillutavad teed tugevatele kõhulihastele. Treeni nutikalt ja naudi tulemusi. Lisaks arendavad nad tasakaalu ja stabiilsust.
Kõhulihaste harjutused rasedatele
Raseduse ajal peaksid kõhulihaste harjutuste tegemist jätkama. Need tugevdavad sinu selgroogu ja parandavad kehahoiakut. Samuti aitavad need vähendada seljavalu. Tugevad kõhulihased võivad teha ka sünnituse kergemaks. Allpool on ohutud harjutused iga raseduse etapi jaoks.
Kõhulihaste harjutused raseduse alguses
Alustuseks, proovi järgnevaid harjutusi:
- Tõsta tagumikku. Lamades selili, painuta põlvi ja aseta jalad paika. Seejärel tõsta tagaosa üles, tõmmates kõhtu ja siludes selga. Hoia natuke ja lase siis tagasi.
- Küljeplank. Siruli olles küljele, toovuta ühe käe toele ja tõsta keha. Ole sirge ja hoia, siis langeta vaikselt tagasi.
- Imiteeri jalgrattasõitu. Lamades tõsta jalad ja liiguta neid nagu ketraksid jalgratast. Anna endast parim ja pinguta kõhtu.
Kõhulihaste harjutused raseduse ajal
Olga raseduse ajal ettevaatlik ja kuula keha. Siin on sobivad harjutused sel perioodil:
- Istu nagu sõidaksid jalgrattaga. Toetu toolil ja hoia tasakaalu. Liiguta jalgu nagu keerutaksid pedaalidega, hoides kõhtu pingul.
- Tõsta jalgu istudes. Sirge olekuga, tõsta jalad maast veidi eemale. Seejärel lase jalad taas alla.
- Istu kaldpinnal ja tõsta jalad. Kaldega pinkil, siruta jalad ja tõsta ülespidi. Hoides kõhtu pinges, langeta jalad siis alla tagasi.
Oluline on raseduse ajal arsti nõu kuulata enne treeninguga alustamist. Kui väsinud või ebamugav on, siis lõpeta. Tee harjutusi vastavalt sellele, kuidas end tunned, ja alati turvaliselt.
Ülemiste kõhulihaste harjutused
Ülemised kõhulihased on olulised ja nende treenimine oluline. Nad aitavad luua tasakaalu kõhu treenimisel. Samuti parandavad nad keha stabiilsust ja rühti.
Siin on mõned harjutused ülemiste kõhulihaste tugevdamiseks:
- Tavaline kõhulihaste treeningseeria: istu pikali ja tõsta jalad maast lahti. Kalluta keha ülespoole, keskendudes ülemistele kõhulihastele. Hoia see asendit paar sekundit enne tagasiliikumist.
- Rusikasurvega istetõus: asu seljali, jalad kõverdatud, tallad maas. Tõuse üles, toetudes rusikatele. Hoia asendit natuke ja seejärel aeglaselt lase tagasi algusesse.
Need lihtsad harjutused aitavad tugevdada ülemisi kõhulihaseid. Nad teevad kõhu piirkonna tugevamaks ja saledamaks. Lisaks parandavad nad kogu keha stabiilsust ja rühti.
Külgmiste kõhulihaste harjutused
Külgmised kõhulihased aitavad saavutada saledama vöökoha ja parema rühu. Nende treenimiseks on vaja spetsiifilisi harjutusi. Need pingutavad just õiges kohas.
Üks tõhus harjutus on küljeplank. Toeta end külgmiste kõhulihastega ja hoia keha sirgena. Korda 30 sekundit kuni 1 minut igal küljel. Nii tugevdad oma külje- ja kõhulihaseid.
Külgmine jalatõste on samuti kasulik harjutus. Lamades külili, toeta end alajaotustega. Hoiates kõhulihased pinges, tõsta jalg üles ja langeta aeglaselt. Harjuta mõlemal küljel, et külgmised kõhulihased tugevamaks saaksid.
